Życie bez cukru (w kuchni)

Wierzcie lub nie, ale kiedyś naprawdę słodziłem herbatę 4-5 łyżeczkami białego cukru. Piłem niezliczone ilości słodzonych napojów, a za śniadanie służył mi pączek lub drożdżówka oblana gęstym lukrem. Byłem wtedy dzieckiem czy nastolatkiem i miałem gdzieś, ile kalorii spożywam na dobę. W szkole podstawowej miałem 8 -10 godzin WF-u tygodniowo, dzięki czemu ciągle wyglądałem jak szczypior. Czasy się zmieniły. Zacząłem studia, później praca i, co się z tym wiąże (przynajmniej dla mojej profesji), permanentny tryb siedzący. Kawka, herbatka, muffinka, tort na urodziny koleżanki z pracy... Z 60-kilku kilo w liceum moja waga wzrosła do prawie 90, przy wzroście 184cm dryfowałem po obrzeżach prawidłowego BMI. Teraz moja waga wynosi stabilne 84 kg i wiecie jak udało mi się to osiągnąć? Przestałem słodzić kawę, herbatę, piję colę zero (o zgrozo) i ograniczyłem spożycie deserów. Tylko ten ruch pozbawił mnie 5 kilo w przeciągu 3 miesięcy. Wydaje mi się, że gdybym odstawił spożycie alkoholu, udałoby mi się zejść do 80 kg w kilka miesięcy. Sądzę jednak, że akurat z tym będzie ciężko...

Piszę ten artykuł, ponieważ wiem, że słodki smak daje dużo przyjemności, szczególnie w kuchni. Chciałbym zachęcić Was do poszukiwania godnych zamienników białego cukru, których jest bez liku. Poza minimalną ilością kalorii, powinniście zwrócić uwagę na indeks glikemiczny, czyli im mniej insuliny potrzeba do metabolizmu słodzika tym lepiej. Poniżej przedstawiam znane mi sposoby na substytuowanie białego cukru:

• Aspartam - to organiczny związek chemiczny ok. 180 razy słodszy od cukru. Wykorzystywany często do słodzenia napojów gazowanych. Ze względu na niską stabilność w wysokich temperaturach, nie nadaje się do słodzenia wypieków. Najlepszy będzie do dosładzania napojów i potraw podawanych na zimno. Można go dostać w postaci tabletek i proszku. Co do proszku, uważałbym jednak, gdyż stężenie może być piorunujące i pewnie szczypta wystarczy 😉 Więcej szczegółów o aspartamie na infografice poniżej.
• Stevia - występuje albo pod postacią rośliny, którą możemy uprawiać na parapecie, albo proszku. Taką stevię w proszku posiadam i słodzę od  czasu do czasu herbatę lub inne napoje. W smaku jest lekko gorzkawa, ale można się do tego przyzwyczaić. Nawet sama Coca Cola przedstawia stevię na swoich stronach jako przyszłość słodzików. Stevia jest stabilna do 180 stopni, co sprawia że jest idealna do większości wypieków.
• Ksylitol - to substancja, którą polecaliście mi na Facebooku. Przyznam, że nie znałem tego wcześniej. Trochę poczytałem na jego temat i jestem zainteresowany kupnem. Ksylitol (czy ktoś nie wymyślił lepszej nazwy?) jest metabolizowany przy minimalnej ilości insuliny, ponieważ jego IG: 8 (indeks glikemiczny) jest 14 razy mniejszy niż białego cukru. Środek ten de facto to rodzaj alkoholu, który uzyskuje się z brzozy. Ponoć zakres temperatur dla tego słodzika jest wysoki, więc poleca się go do pieczenia i gotowania. Trzeba pamiętać, że jest ok. 40% mniej kaloryczny, ale jednak...
• Syrop z agawy - jest to produkt przeze mnie bliżej niezbadany. Uzyskiwany jest ze rdzenia agawy. W skład tego specyfiku wchodzi fruktoza i glukoza, jednak tej drugiej jest do 20%, więc indeks glikemiczny jest niski. Stosowany jest do słodzenia napojów i potraw. Weganie używają go jako substytutu miodu. Ze względu na swój neutralny smak, będzie to produkt bardziej uniwersalny niż miód i syrop klonowy.
• Miód - tworzą pszczoły, o czym wszyscy wiemy. Owady te zbierają nektar z różnych roślin, dlatego dookoła uli sadzi się konkretne typy roślin, by uzyskać wyjątkowy smak i zapach. Moim ulubionym miodem jest malinowy, który zakupiłem kiedyś "od górala". Darzę szacunkiem też miód gryczany, który jest dosyć kontrowersyjny w smaku. Miód jest tylko o 100 kalorii "lżejszy" od cukru. Świetnie nadaje się do wszelkiego rodzaju wypieków i napojów. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to słodzik i posiada solidny IG: 87.
• Syrop klonowy - wiem o nim tyle, że jest pyszny. Podczas pobytu w USA wyjadałem go litrami (to było wtedy, kiedy byłem szczypiorem). Nie znalazłem jednak ciekawych źródeł na temat zastosowania syropu klonowego. Jest mniej kaloryczny niż biały cukier (260 vs. 405 w 100 gramach). Prawie połowa mniej, a tyle radości! Jedyne co powstrzymuje jego ekspansję, to cena w naszym kraju. Traktowany raczej jako ciekawostka kulinarna, chociaż ponoć jest on równie prozdrowotny jak miód.
• Znacie jakieś inne substytuty sacharozy? Chętnie poczytam i opublikuję.

Poniżej publikuję infografikę na temat słodzików i aspartamu, którą dostarczyło mi Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.
 

 Czy to wszystko?
Nie. Cukry, czyli węglowodany są praktycznie we wszystkich produktach, które spożywamy. Smażąc stek z wołowiny oczekujemy, że przybierze brązową skórkę, czyli skarmelizuje się. Karmelizacji ulegają zawarte w mięsie cukry. Tak samo jest z warzywami, owocami, wypiekami czy nabiałem. Cukier jest wszędzie, tak samo jak sole mineralne. Czasami wystarczy użyć odpowiednich technik lub sztuczek (magicznych), by ten smak z produktów wydobyć lub kolokwialnie mówiąc, oszukać nasz organizm.
1. Słodziki i syropy. Patrz wyżej. świetny sposób na zupełne pozbycie się lub ograniczenie cukrów prostych w kuchni.
2. Wzmocnienie innych smaków. Czasami nie tyle brakuje nam słodkiego smaku, ale jakiegokolwiek wyraźnego smaku w ogóle. Moją częstą praktyką jest zamiana smaku słodkiego na kwaśny lub słony. Dodatek soku z cytryny i soli nada daniu charakteru, a często też uwolni naturalną słodycz produktu. Spróbujcie tego triku z ciastami.
3. Przyprawianie. Ta technika to klasyczny sposób na oszukanie naszych kubków smakowych. Są takie przyprawy, które niemal nieodłącznie kojarzą nam się z deserami. Spróbuj dodać nieco cynamonu, goździków czy wanilii do swoich deserów, a nie będziesz musiał używać tyle cukru. Sposób ten uważam za niezłe pole do eksperymentów i będę rozwiał ten temat.
4. Pieczenie. Okazuje się - jak już pisałem z okazji zupy z dyni - proces pieczenia diametralnie zmienia smak produktów. Spróbuj upiec dynię, marchew, paprykę czy nawet owoce, by wydobyć z nich więcej smaku. Zawarte w nich cukry uwalniają się i pod wpływem temperatury karmelizują się, wzmacniając tym samym słodycz. Poeksperymentuj z innymi składnikami.